Как прокрастинировать продуктивно

9 советов, как перестать прокрастинировать

1. Прокрастинация – это привычка. От любой привычки можно избавиться, если не воспроизводить ее в течение 21 дня (столько времени уходит на привыкание к новой модели поведения). Поэтому в течение 3 недель планируйте каждый день и закрывайте все задачи. Вот полезная статья про то, как все успевать.
2. Пообщайтесь с близкими. Расскажите о своих проблемах и попросите вас контролировать. Это будет стимулом и дополнительной мотивацией, а значит вы сможете быстрее перестать прокрастинировать.
3. Привыкайте сразу действовать и принимать решения. Например, открыли письмо – сразу на него отвечайте. Если вам позвонил заказчик и попросил что-то сделать, ставьте новую задачу в календарь или CRM-систему и определите сроки исполнения.
4. Мыслите правильно. Используйте слова «выбираю», «хочу», «могу» вместо «надо», «должен» или «обязан».
5. Самые неприятные и рутинные дела старайтесь делать в начале рабочего дня. Потом вы сможете сосредоточиться на более приятных и интересных задачах. Это простой прием, который хорошо работает.
6. Занимайтесь трудными задачами в период вашей наибольшей продуктивности. У каждого человека есть свои биологические ритмы. Когда вы наиболее работоспособны, этим нужно пользоваться.
7. Научитесь говорить «нет». Сведите к минимуму отвлекающие факторы, особенно при работе дома. Выделите рабочее место, определите время, когда вы работаете и не отвлекаетесь на домашние дела.
8. Выделяйте время для отдыха. Часто желание отложить дела на потом возникает из-за перегрузок на работе, профессионального и эмоционального выгорания. Умение восстанавливать силы помогает справиться с прокрастинацией.

9. Награждайте себя за победы и достижения. Так вы будете подкреплять хорошие привычки.

Эти девять советов помогут понять, как перестать прокрастинировать и больше не откладывать важные дела на потом.

Методы преодоления

Способы воздействия на прокрастинацию должны повлиять на её причину. Необходимо лечить это заболевания также, как и любую другую болезнь – мало только устранять симптомы и пытаться «пинками» заставлять себя заняться делами. Главная цель – преодолеть психологический барьер.

Благо, общество придумало множество методов самостоятельного лечения «синдрома завтра», и мы намерены рассказать Вам о самых популярных.

Для начала признайтесь самому себе в том, что Вы — прокастинатор. Осознание болезни является очень важным этапом в процессе борьбы с ней. Отбросьте все отговорки а-ля «все время от времени ленятся», «ещё недельку и точно примусь за новое задание!» и приготовьтесь к нелегкой работе над собой. Зависимость можно излечить только тогда, когда зависимый принимает свою слабость и готов всеми силами с ней бороться.

Четкая цель + детальное планирование

К чему Вы сейчас стремитесь? Что может принести успех и радость в скором времени? Наверняка, эта сотня неприятных дел, которые непрерывно вас «грызут» где-то там в глубине души, не просто так легла на Ваши плечи. Исполнение всех заданий приведет Вас к чему-то желаемому. Ведь если Вы будете усердно трудиться, начиная и заканчивая всё вовремя, то быстрее добьетесь повышения на работе или заслуженной премии. А это позволит отправиться в долгожданный отпуск или купить гаджет, о котором Вы давно мечтали.  

На самом деле, суть даже не в деньгах, а в визуализации своего самого сильного желания. Данный метод ярко демонстрируется на процессе похудания – переход на здоровое питание и регулярные тренировки. Люди с лишним весом – те ещё прокастинаторы. Но приходит время, и они признают, что болеют «синдромом завтра», а затем ставят цель. Цель вполне достигаемую и четкую. Такую, чтобы можно было визуализировать в моменты обострения прокрастинации.

После того, как человек определился, ради чего он старается, ему нужно составить детальный и ограниченный временными рамками план. При этом лучше всего, когда рамки высчитываются днями, максимум неделями. Распишите по пунктам – какую позицию и когда Вы должны осуществить, и во что бы то не стало придерживайтесь своего плана.

Пользуясь таким методом уже нельзя «слиться» через два дня со словами «Я даже не знаю за что взяться в первую очередь!», «Я ничего не успеваю!», ведь у Вас все «запротоколировано». Себя обмануть можно, а вот написанное на бумаге – нет.

Искусство мотивации

Оказывается, умение себя мотивировать – это тоже искусство. В зависимости от того, чем Вы будете стимулировать свою продуктивность, кнутом или пряником, существуют два следующих способа борьбы с прокрастинацией.

Поощрение. Чтобы втянуться в рабочий процесс придумайте себе небольшое вознаграждение, которое будете получать после осуществления очередного пункта плана.

Слон, которого никак не оставят в покое

Всем известное правило «большого слона», которого едят маленькими кусочками. Брр…Жуть, как жестоко! Но метод то реально эффективный.

Теперь давайте расшифруем: слон – это масштабная цель или очень трудоемкая и сложная работа. Такие цели чаще всего вызывают синдром прокрастинации. Наш мозг, еще даже не вникнув в суть дела, «пугается» этого страшного слона, боясь не справиться с задачей. Лучшее, что Вы можете предпринять в подобной ситуации это разделить такую работу на несколько заданий поменьше, решение которых будет менее обременительным. После первого «куска» — первой решенной задачи, «слон» уже не будет казаться таким страшным. К тому же Вас будет мотивировать ощущение маленького успеха, которого Вы уже достигли.

Глаза не видят – сердце не болит

Чем вы обычно прокрастинируете? Честно ответьте себе на этот вопрос и немедленно избавьтесь от всех возможных соблазнов. Уберите со стола весь ненужный и отвлекающий хлам, отключите интернет или заблокируйте сайты, на которые постоянно «соскакиваете». Выйдите из Фейсбука, Ютуба, Инстаграма и Твиттера. Выключите телевизор, радио и звук в телефоне.

Побудьте немного отшельником, пока не научитесь игнорировать внешние раздражители.

Подружитесь с трудоголиком

Название метода, конечно, звучит несколько однобоко, однако такой способ весьма эффективен. Секрет его не только в том, что собранный и ответственный друг будет оказывать на Вас положительное влияние, но и в контроле со стороны. Попросите коллегу побыть наставником, пусть некоторое время контролирует Ваш трудовой процесс. Пример для подражания нужен всем, а прокрастинаторам тем более.

Как справиться с прокрастинацией

Когда я поняла, в чем состоит психологическая причина прокрастинации, долгое время не могла прийти в себя от изумления. Непросто было согласиться, что суть синдрома отложенной жизни сводится к детским переживаниям, которые даже не принято обсуждать в обществе.

Это осознание сметало с понятия прокрастинации всякий романтический флер. Непросто было признать и то, что все прочитанные мною книги об избавлении от прокрастинации не продвигали меня к решению проблемы. А ведь в какой-то момент я стала ощущать себя принадлежащей к некому негласному клубу прокрастинаторов, встречала в соцсети очередной мем на эту тему с улыбкой и мыслью «наш человек». Мне жаль было утратить эту причастность и признать бесполезность накопленных знаний.

Однако только осознание проблемы могло принести мне освобождение. Учитывая то, что прокрастинация загоняла мою судьбу в тупик, я сделала главный шаг в борьбе с прокрастинацией — стала работать над тем, чтобы как можно глубже осознать собственные детские психотравмы.

Прокрастинация простыми словами

Итак, прокрастинация, говоря простыми словами — это двойной капкан, подстерегающий людей с анальным вектором. Юрий Бурлан на тренинге «Системно-векторная психология» описывает механизм ее возникновения настолько доступно, что возможность избавиться от этой проблемы путем ее осознания получают люди с любым уровнем психологической подготовки. Смотрите один из отзывов человека, освободившегося из этой психологической ловушки:

Причины прокрастинации: почему она возникает?

1. Боязнь не справиться с поставленной задачей. В этом случае возникает желание отложить сложную задачу на потом, авось проблема рассосется (но этого не будет). Также проблему может вызывать негативный опыт. Например, клиент часто критикует вашу работу. Возникает желание откладывать проект, чтобы не подвергаться критике (но это не решение проблемы, а только ее усугубление).
2. Отсутствие мотивации. Вы делаете задачи, которые вам не интересны или берете невыгодные проекты. Нужно научиться делегировать рутину или не брать работу, которая вызывает у вас желание прокрастинировать.
3. Отсутствие выбора. Когда человеку постоянно говорят «надо», «ты обязан», «у тебя нет выбора», возникает сопротивление и желание отложить дела на потом. Чтобы не прокрастинировать в таких ситуациях, научитесь не обращать внимания на слишком директивных людей. Просто делайте свою работу качественно и в срок.
4. Страх перед большими задачами. Говоря простыми словами, есть люди-спринтеры. Они быстро и качественно делают небольшие задачи, но крупные проекты вызывают у них ступор. Поэтому на таких проектах они начинают прокрастинировать. Выход – дробить большую задачу на много мелких этапов, которые вы сможете быстро выполнить.

5. Отсутствие профессионального роста. Приводит к потере интереса к работе, т.к. вы занимаетесь только банальными для себя задачами. Необходимо профессионально и материально расти, брать более сложные задачи, чтобы чувствовать удовлетворение от работы и не терять к ней интереса.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это, простыми словами, склонность откладывать важные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия.

Такое определение вполне точно описывает явление, только не дает ключей к решению проблемы.

Есть множество теорий, рассматривающих разные версии причин прокрастинации. Например, есть блогер, ратующий за то, чтобы в интернете появлялось как можно больше сайтов с полезным содержательным контентом, чтобы человек-прокрастинатор даже при большом желании не мог сорваться к бесцельному серфингу по всемирной Сети. Но это борьба со следствием.

Каждому человеку природа задает потенциал, определяемый его психическим устройством — набором векторов. Проблема прокрастинации может возникать только у людей с определенным вектором. В них от рождения заложены способности к качественной и планомерной работе, но эти задатки нужно с детства правильно развить. Если сделать это не удается, то такие люди во взрослом возрасте будут страдать от откладывания дел и искать причины такого состояния.

Первое, что нужно сделать для избавления от проблемы, — научиться отличать прокрастинацию от похожих состояний.

Отличие прокрастинации от лени и апатии

Прокрастинацию иногда путают с ленью или апатией, хотя это не одно и то же.

Лень — это проявление одной из двух противоположных сил, которые живут людьми. Эта сила называется мортидо — стремление к статичному состоянию.

Ее противоположность — либидо, что подразумевает не только половое влечение. Это тяга к жизни, движению, изменению.

Природа мудра и отпускает нам для жизни ровно столько энергии, сколько мы готовы вложить в реализацию своих талантов. Исполнили одно желание — получили вдвое более сильное и новую порцию энергии для его осуществления.

Человек — это принцип наслаждения, мы всегда идем за большим наслаждением. Но если мы не понимаем, чего хотим, и за уши тащим себя на нелюбимую работу, врожденные желания хронически не наполняются и сокращаются. Мортидо начинает преобладать — наступает апатия. Механизм угасания наших желаний предусмотрен природой для того, чтобы неудовлетворенный жизнью человек не нанес вреда себе и окружающим, пытаясь избавиться от психологического напряжения.

Нетрудно сделать вывод, что совет побольше развлекаться и расслабляться не лучший в борьбе с ленью. Наоборот, нужно осознать свои врожденные способности и научиться получать наслаждение от их реализации в обществе.

К прокрастинации лень не имеет прямого отношения, поэтому вернемся к рассмотрению причин откладывания дел.

Как это выглядит снаружи

В понедельник главный редактор дает мне задание написать статью о запуске нового волонтерского движения в детском доме. Дедлайн — пятница. Радуюсь. Целая неделя впереди! За это время я подробно изучу тему, подберу надежные источники информации, соберу интересные комментарии. Тема настолько глубокая, что выйдет не менее газетной полосы готового текста! Воодушевленная, принимаюсь за подготовку к интервью с экспертом. Запускаю Гугл. Через полчаса клавиши под моими пальцами дымятся, настукивая сообщения бильд-редактору. На дворе начало декабря, но именно сейчас мне вздумалось решать вопрос о фотооформлении праздничной статьи в новогодний номер. Попутно решаю другие второстепенные и несрочные рабочие задачи.

Дополнительные факторы, усугубляющие прокрастинацию

В других векторах также есть состояния, похожие на прокрастинацию, но ею не являющиеся. Они могут усугублять неспособность начать дело вовремя.

Адреналиновая зависимость

Обусловлена наличием кожного вектора. В норме его обладатели самые дисциплинированные и пунктуальные. Они могут с точностью до минуты рассчитать срок, необходимый для выполнения задачи, и четко в него уложиться, даже не взглянув на часы. Но если в детстве они не приучились соблюдать режим, то во взрослом возрасте с планированием могут возникать проблемы.

В таком случае у них может возникать бессознательное стремление отложить все до последнего момента. Их источник наслаждения при этом — максимальная мобилизация всех ресурсов в стрессовой ситуации, ощущение адреналина. Оперативно справившись со сложной задачей, они получают желанное ощущение: «Я победитель!». Возникает определенная зависимость — делаю в последний момент и наслаждаюсь. Нетрудно догадаться, что именно такие люди — первые, кто ищут решение проблемы прокрастинации в составлении графика дня (кожное желание к организованности), хотя это в данном случае бесполезно без осознания психических процессов.

Скрытая депрессия

Причину еще одного вида «ложной прокрастинации» сложно отследить, так как она связана с нематериальными желаниями. Подвержены ей люди со звуковым вектором. Со стороны может показаться, что они необоснованно отлынивают от работы. Вместо того чтобы взяться за дело, могут размышлять о философских категориях, погружаться в компьютерные игры, а то и вовсе спать полдня.

Это связано с тем, что бессознательное стремление звукового вектора не удовлетворяется радостями земного мира. Звуковики и сами не всегда осознают, что хотят познать законы, по которым физические и метафизические силы управляют нашим миром. Если это желание не удовлетворяется, они ощущают жизнь бессмысленной, что отбивает всякую охоту к действию. Хочется сбежать от серости в сон или виртуальный мир компьютерных игр, сериалов.

Особенно странными в этом свете кажутся советы психологов сделать в борьбе с прокрастинацией список «хотелок», чтобы поставить в приоритет самые приятные дела. Звуковикам в депрессии не хочется вообще ничего.

Ментальные особенности

Климатические особенности стран во многом определяют мировоззрение населяющих ее людей. В России с ее суровыми природными условиями не всегда можно было рассчитывать на то, что результатами труда удастся воспользоваться. Засушливое лето могло уничтожить весь урожай. Это отпечаталось в коллективном бессознательном нашего народа — появилось знаменитое русское выражение «на авось». Человеку с российским уретрально-мышечным менталитетом близко представление о том, что дело может совершиться как-нибудь само «по щучьему веленью». Русскому народу свойственно в минуту опасности «навалиться всем миром», а если нет необходимости к активным действиям, можно и «на печи полежать». (Более подробно об уретральном менталитете можно почитать в статье Загадочная русская душа…)

Почему прокрастинацию начали активно обсуждать в последние десятилетия

Мир ускоряется. На смену анальной фазе развития пришла кожная. Общественные ценности за несколько лет кардинально поменялись. В Советском Союзе уважали за профессионализм — понятие, близкое человеку с анальным вектором

Теперь важность приобрели противоположные ценности — успех, ловкость, коммуникативность — качества кожного вектора. Людям с анальным вектором особенно сложно вписаться в изменившийся ритм и адаптировать изменения, что и вызывает массовый всплеск негативных состояний у людей с таким типом психики

Секреты эффективного лечения

Если полностью избавиться от прокрастинации Вам не под силу, можно попробовать перехитрить систему. Просто включите её в свои планы по достижению цели. Пусть прокрастинация не чувствует себя лишней! Уделите старой подруге пол часика и отдельную графу в ежедневнике. Не отступайте от плана и ни в коем случае не увеличивайте задуманный период «лени». Тогда Вы возьмете под контроль свое заболевание и не будете бояться срывов.

Нельзя забывать и о физическом здоровье. Нет ничего проще, чем перепутать прокрастинацию с хронической усталостью или общим недомоганием. Чтобы не допустить такой ошибки, позаботьтесь о своём теле. Никто не сделает это вместо Вас и лучше, чем Вы.

Стимулируйте свою продуктивность даже самыми простыми способами, ведь иногда их вполне достаточно! Экспериментируйте, придумывайте новые методы борьбы с синдромом «на завтра», комбинируйте уже известные. Спите не менее восьми часов в сутки, правильно питайтесь, много гуляйте на свежем воздухе и не забывайте о физических нагрузках!

Придерживаясь этих легких и проверенных рекомендаций, любой человек сможет преодолеть прокрастинацию. Главное – желание, работа над собой и нацеленность на результат!

Причины прокрастинации

Причиной любого вида прокрастинации является психологический барьер. Он мог развиться у человека еще из детства или появиться внезапно, став причиной какого-то неприятного жизненного опыта. Таким образом барьеры также классифицируют, в зависимости от их природы и влияния на психику.

Неумение грамотно расставить приоритеты, и соответственно, отсутствие цели. Личность находится в постоянном замешательстве, не понимает к чему ей стремиться. Соответственно чуть ли не круглосуточно сомневается и размышляет — делать или не делать. Сопутствующей причиной прокрастинации также называют проблему организации времени.

Нелюбимая работа или неприятное дело. Именно регулярное «переступание» через себя часто становится причиной развития прокрастинации. Подсознание человека наконец протестует и отказывается заниматься тем, что ему не нравится.

Перфекционизм. Существуют люди, для которых лучше бездействовать, чем достичь неидеальных результатов. Их останавливает страх собственной несовершенности.

Страх выделиться. Прокрастинатор боится чем-то отличаться от толпы, в которой привык существовать. Он слишком не уверен в себе, чтобы быть лучше других.

Заниженная самооценка. Человек с низкой самооценкой не верит в то, что справится с заданием, получит вознаграждение, и стоит ли вообще начинать, если он такой неудачник.

Немного истории

Определение прокрастинации появилось в науке еще в 1977 году, когда термин впервые использовал в своей книге зарубежный исследователь Поль Рингенбах. Именно с его работы «Прокрастинация в жизни человека» начался процесс изучения «синдрома завтра».

 В СНГ проблематика прокрастинации остается мало изученной, хотя в конце двадцатого – начале двадцать первого века некоторые российские психологи все же интересовались данной тематикой (Н. Шухова, Я. Варваричева, Е.Михайлова).

Возможно, именно недостаточное количество знаний и интереса к этой отрасли психологии и послужило причиной несерьезного отношения к прокрастинаторам. К сожалению, люди часто со скепсисом отзываются о прокрастинации, приравнивая её к обычной лени.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Рекомендуем

Уроки масштабирования: как фрилансеру расти и не умереть на работе?

В этой статье я поделюсь личным опытом и ошибками, которые совершил в процессе роста от фрилансера-одиночки до руководителя команды. Надеюсь, это …

Чек-лист для фрилансеров перед Новым годом: что нужно успеть сделать?

Последние дни перед наступлением длинных праздников – это ответственное время. Нужно многое успеть. Мы составили чек-лист, который поможет не …

Классификация прокрастинации

Человек постоянно откладывает на потом либо работу, либо принятие решения. В связи с этим в психологии выделяют следующие виды прокрастинации.

Бытовая или ежедневная – человек избегает регулярных бытовых дел и домашних хлопот или откладывает принятие даже мелких, незначительных решений.

Невротическая – одно из более серьезных проявлений прокрастинации, когда человек избегает чего-то жизненно важного, к примеру, выбора профессии.

Академическая (или студенческая) – самый распространенный вид прокрастинации, характеризующийся откладыванием подготовки к занятиям или экзаменам. Учеными доказано, что прокрастинация – одна из главных причин трудностей в обучении.

Компульсивная прокрастинация – это сочетание откладывания действий и избегания принятия решений.
 

Последствия прокрастинации

Во-первых, стоит осознать, что накопление дел может рано или поздно завести человека в тупик. Вы просто застрянете где-то между «Вот сейчас точно начну!» и «А стоит ли вообще начинать если с таким авралом мне все равно не справиться?»

Вы рискуете утопить себя в проблемах и упустить что-то важное в жизни

Во-вторых, в опасности еще и чувство собственного достоинства. Ведь когда Вы не видите регулярных результатов, то теряете веру в себя. Самооценка падает до уровня плинтуса и выкарабкаться с ямы не начатых дел всё труднее и труднее.

Также личность, страдающая прокрастинацией, может часто ощущать чувство вины. При этом давление на сознание и «самобичевание» настолько сильны, что лишают человека последней капли продуктивности. Никакой речи о вдохновении и быть не может, постоянная угнетающая вина не оставляет места вере в успех.

Прокрастинатор рассеян, ведь постоянно думает о том списке дел, который на нем «висит». Это препятствует выполнению конкретного задания.

В-третьих, «синдром завтра» способен изрядно подпортить отношения с социумом. Безответственность быстро отталкивает окружающих, а человек с прокрастинацией зачастую страдает от того, что его перестают воспринимать серьезно. Многие от этого замыкаются в себе, ощущая вселенскую несправедливость и обиду на весь внешний мир.

Наиболее опасным последствием прокрастинации считается развитие психологических болезней. Возникают они из-за того, что энергия, которую выделил мозг при планировании какой-то задачи не была реализована. К тому же непрерывное откладывание – это постоянный стресс. Если психика человека длительное время пребывает в стрессовом состоянии, это всегда отражается на организме в целом и самочувствии, зачастую в виде психосоматических заболеваний.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

Вы часто переносите важные дела на другой день?

Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?

При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?

В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?

Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?

Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?

Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?

Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?

Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?

Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.